Budzisz się rano i właściwie czujesz się całkiem dobrze. Nie wyskakujesz z łóżka pełen energii, ale też nic nie wskazuje na szczególnie złą noc. Sięgasz po telefon albo spoglądasz na zegarek. Sleep Score: 61. Słaba regeneracja. Za mało głębokiego snu. Wynik gorszy niż zwykle.
I coś się zmienia. Jeszcze chwilę wcześniej po prostu się obudziłeś. Teraz dowiedziałeś się, że źle spałeś. Zaczynasz szukać potwierdzenia tej informacji we własnym ciele. Rzeczywiście, oczy są trochę ciężkie. Może koncentracja nie jest najlepsza. Może jednak jesteś bardziej zmęczony, niż wydawało ci się minutę wcześniej.
To prowadzi do dziwnego pytania: komu właściwie powinieneś uwierzyć , własnemu samopoczuciu czy urządzeniu, które przez całą noc obserwowało sygnały twojego organizmu?
Powiedz człowiekowi, że źle spał
To pytanie nie jest wyłącznie filozoficzną zabawą. W 2014 roku Christina Draganich i Kristi Erdal przeprowadziły dwa eksperymenty z udziałem łącznie 164 osób. Uczestnicy najpierw oceniali jakość własnego snu, a następnie otrzymywali rzekomy wynik dotyczący ilości snu REM. Jednym powiedziano, że osiągnęli wynik powyżej średniej, innym — że wyraźnie poniżej. Informacja była fikcyjna. Później uczestnicy wykonywali testy poznawcze i w części z nich przekazana wcześniej ocena snu wiązała się z ich wynikami. Nie był to efekt obejmujący wszystkie testy, ale pokazał, że przekonanie dotyczące własnego snu może wpływać na późniejsze funkcjonowanie.
Jeszcze bliżej dzisiejszego doświadczenia ze smartwatchem znalazł się eksperyment opublikowany w 2018 roku. Badacze z Oxfordu zrekrutowali 63 osoby spełniające kryteria bezsenności i za pomocą urządzenia przypominającego tracker przekazali im fałszywą informację sugerującą dobrą albo złą efektywność snu. Osoby otrzymujące negatywny feedback później zgłaszały większą senność i zmęczenie oraz gorszą subiektywną czujność poznawczą. Jednocześnie obiektywny komputerowy test czujności psychomotorycznej nie wykazał odpowiadającego temu pogorszenia.
Nie oznacza to, że smartwatch może wmówić każdemu dowolny stan. Drugie badanie było niewielkie i dotyczyło osób cierpiących na bezsenność. Wyniki obu eksperymentów trzeba traktować w granicach tego, co rzeczywiście zbadano. Pokazują jednak coś bardzo interesującego: informacja o naszym ciele może stać się częścią sposobu, w jaki tego ciała później doświadczamy.
Tylko skąd właściwie bierze się 61?
Kiedy patrzymy rano na Sleep Score, łatwo odnieść wrażenie, że urządzenie po prostu zmierzyło jakość naszego snu. Tak jak termometr mierzy temperaturę. W rzeczywistości droga prowadząca do liczby na ekranie jest znacznie bardziej skomplikowana. Urządzenia konsumenckie rejestrują dostępne im sygnały — między innymi ruch czy parametry związane z pracą serca — a algorytmy wykorzystują je do oszacowania snu, przebudzeń i jego poszczególnych stadiów. Dopiero później część producentów składa różne parametry w jeden łatwy do odczytania wynik.
Oura, na przykład, tworzy swój Sleep Score z siedmiu elementów: całkowitego czasu snu, efektywności, spokojności snu, REM, snu głębokiego, czasu zasypiania oraz pory snu. Dane użytkownika są przy tym zestawiane między innymi z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi snu.
Dlatego Sleep Score nie jest biologiczną wielkością istniejącą gdzieś w naszym organizmie. Nie mamy we krwi 61 jednostek jakości snu. To wynik skonstruowany na podstawie pomiarów, estymacji oraz sposobu, w jaki konkretny system waży i interpretuje poszczególne parametry.
Nie czyni go to bezużytecznym. W badaniu z 2024 roku porównującym Oura Ring Gen3, Fitbit Sense 2 i Apple Watch Series 8 z polisomnografią wszystkie trzy urządzenia osiągnęły co najmniej 95 procent czułości w rozpoznawaniu snu względem czuwania. Przy rozpoznawaniu poszczególnych stadiów snu wyniki były jednak bardziej zróżnicowane — czułość w zależności od urządzenia i fazy mieściła się między 50 a 86 procent. To jeden eksperyment, obejmujący 35 zdrowych osób i jedną noc laboratoryjną, więc również nie powinien być traktowany jako ostateczny werdykt o wszystkich urządzeniach.
American Academy of Sleep Medicine od lat podkreśla zarówno potencjalną użyteczność konsumenckich technologii snu, jak i ich ograniczenia. Dane z takich urządzeń mogą wspierać rozmowę pacjenta z lekarzem, ale nie powinny zastępować właściwej oceny klinicznej, gdy podejrzewamy zaburzenia snu.
Problem nie polega więc na tym, że zegarek „kłamie”. Ciekawsze jest coś innego: liczba wyglądająca jak czysty pomiar zawiera już w sobie interpretację.
Kiedy noc dostała ocenę.
Różnica wydaje się niewielka, dopóki urządzenie pokazuje tylko, że spaliśmy sześć godzin i czterdzieści trzy minuty. Coś zmienia się jednak wtedy, kiedy obok pojawia się wynik na skali i informacja, czy noc była dobra, przeciętna albo wymagająca poprawy. Sen przestaje być wyłącznie czymś, co się wydarzyło. Zostaje oceniony.
Dobrym przykładem tego sposobu myślenia jest WHOOP Sleep Planner. System może wyliczyć rekomendowany czas snu w zależności od tego, jaki poziom funkcjonowania użytkownik chce osiągnąć następnego dnia. W jego języku można wybrać Peak, czyli 100 procent wyliczonego zapotrzebowania na sen, Perform — 85 procent — albo Get By, czyli 70 procent.
Nie ma w tym niczego absurdalnego. Dla sportowca próbującego pogodzić trening, regenerację i codzienne obowiązki taka informacja może być bardzo użyteczna. Warto jednak zauważyć zmianę języka. Sen — jedna z niewielu części życia, podczas których świadomie niczego nie wykonujemy — zaczyna przypominać zadanie posiadające wynik.
Nawet kiedy przez osiem godzin niczego nie robisz, rano możesz dowiedzieć się, jak dobrze to zrobiłeś.
Najpierw technologia powiedziała nam, kiedy mamy się obudzić
Smartwatch nie stworzył naszej potrzeby zarządzania snem. Przez ostatnie stulecia zmieniała się organizacja pracy, sztuczne światło pozwalało coraz łatwiej przesuwać aktywność poza naturalny dzień, a zegar coraz mocniej porządkował życie społeczne. Sen musiał znaleźć swoje miejsce w świecie coraz dokładniej podzielonym na godziny pracy, odpoczynku i obowiązków.
Rozwój przemysłowej organizacji pracy nie stworzył oczywiście życia według zegara, ale jeszcze mocniej związał codzienny rytm z określonymi godzinami rozpoczęcia i zakończenia pracy. Dla pracownika coraz większe znaczenie miało nie tylko to, czy jest wypoczęty, lecz również to, czy pojawi się we właściwym miejscu o właściwej porze. Budzik stał się jednym z najbardziej zwyczajnych urządzeń stojących na granicy biologicznego rytmu człowieka i społecznego harmonogramu: nie oceniał jakości snu, po prostu informował, że przeznaczony na niego czas właśnie się skończył.
Najpierw technologia powiedziała człowiekowi, kiedy ma się obudzić. Dzisiaj potrafi również powiedzieć mu, jak dobrze spał.
Żeby było to możliwe, musiała wydarzyć się jeszcze jedna zmiana. Rozwój badań nad elektryczną aktywnością mózgu, odkrycie fazy REM i późniejsza polisomnografia pozwoliły nauce zajrzeć do wnętrza procesu, który dla śpiącego człowieka pozostaje w dużej mierze niedostępny. Sen przestał być jednolitą czarną przestrzenią pomiędzy zaśnięciem a przebudzeniem. Zobaczyliśmy jego strukturę.
To było ogromne osiągnięcie medycyny. Kilkadziesiąt lat później wydarzyło się jednak coś kulturowo nowego: pomiar opuścił laboratorium i wszedł do sypialni. Nie trzeba już podejrzewać choroby ani zgłaszać się do kliniki, żeby każdej nocy gromadzić dane dotyczące własnego snu. Wystarczy położyć się do łóżka z urządzeniem na nadgarstku lub palcu.
Śpij dobrze. Jutro musisz działać.
Przez długi czas relację pomiędzy snem a produktywnością można było przedstawiać dość prosto: człowiek śpiący nie pracuje. Współczesne podejście do produktywności coraz częściej nie traktuje jednak snu wyłącznie jako czasu odebranego aktywności. Odpoczynek może zostać włączony do tej samej logiki wydajności: odpowiednia regeneracja ma przygotować organizm do lepszego funkcjonowania następnego dnia.
Analiza RAND dotycząca pięciu państw OECD próbowała oszacować gospodarcze skutki niewystarczającego snu, uwzględniając między innymi absencję, obniżoną produktywność i śmiertelność. W zależności od przyjętego scenariusza autorzy szacowali straty odpowiadające dla Niemiec około 1,0–1,6 procent PKB, a dla Stanów Zjednoczonych około 1,6–2,3 procent. Nie oznacza to oczywiście, że wartość snu można sprowadzić do PKB. Pokazuje jednak, że odpoczynek stał się również czymś, czego konsekwencje można próbować przeliczać na wynik gospodarczy.
To prowadzi do interesującego odwrócenia. Sen może być wartościowy nie tylko dlatego, że człowiek go potrzebuje, ale również dlatego, że wypoczęty człowiek lepiej funkcjonuje, rzadziej popełnia błędy i może efektywniej pracować. Odpoczynek nie musi więc pozostawać przeciwieństwem produktywności. Sam może zostać włączony do systemu produktywności.
Nie: śpij mniej, żeby więcej zrobić.
Raczej: śpij lepiej, żeby jutro więcej móc.
Człowiek jako własny eksperyment.
Wearable przenosi tę logikę jeszcze bliżej człowieka. Nie potrzebujemy już pracodawcy, lekarza ani trenera, żeby rozpocząć eksperyment na własnym organizmie. Możemy sprawdzić, jak późny posiłek wpływa na noc, czy po alkoholu zmieniają się parametry regeneracji, jak organizm reaguje na ciężki trening albo czy zmiana codziennego rytmu znajduje później odbicie w danych.
Powstaje pętla: życie → dane → ocena → korekta zachowania → kolejne dane. Może być niezwykle użyteczna. Dzięki niej ktoś może zauważyć, że regularnie śpi za krótko, znaleźć zachowania związane z gorszym odpoczynkiem albo po prostu zacząć traktować sen poważniej. Jednocześnie pojawia się nowa relacja z własnym organizmem. Człowiek staje się jednocześnie badaczem, obiektem badania i projektem do poprawienia.
Gdzieś na skrajnym końcu tego zjawiska znajduje się orthosomnia — termin używany do opisywania nadmiernego skupienia na osiąganiu idealnego snu, często związanego z danymi z urządzeń monitorujących. Badania nad tym zjawiskiem są nadal młode i nie ma podstaw, żeby twierdzić, że korzystanie ze smartwatcha automatycznie je powoduje. W przekrojowym badaniu z 2024 roku obejmującym 523 osoby odsetek przypadków zidentyfikowanych przez zastosowany algorytm silnie zależał od przyjętego progu: wynosił 3,0, 8,6 lub 14,0 procent w zależności od zastosowanego kryterium. Autorzy sami podkreślają ograniczenia przekrojowego charakteru badania.
Interesujący jest więc nie sam procent, lecz paradoks stojący za zjawiskiem. Człowiek może zacząć przejmować się jakością snu tak bardzo, że zamiast obudzić się i zapytać „jak się czuję?”, najpierw sprawdza, jak według urządzenia powinien się czuć.
I znowu wracamy do 61 punktów z początku.
Ale wyrzucenie zegarka niczego nie rozwiązuje.
Najłatwiejszą puentą byłoby teraz powiedzieć: zdejmij smartwatch i zacznij słuchać własnego ciała. Tylko że byłaby to równie prosta odpowiedź jak bezkrytyczna wiara w każdą liczbę wyświetloną przez urządzenie.
Człowiek również nie jest doskonałym obserwatorem własnego organizmu. Dane mogą ujawnić powtarzające się wzorce, których sami nie zauważamy, zwrócić uwagę na niewystarczającą długość snu albo skłonić do potraktowania odpoczynku poważniej. American Academy of Sleep Medicine nie odrzuca konsumenckich technologii monitorowania snu; wskazuje raczej, że mogą dostarczać użytecznych informacji, ale ich dane należy interpretować z uwzględnieniem ograniczeń tych urządzeń i nie traktować ich jako zamiennika właściwej diagnostyki medycznej. Najnowsze stanowisko National Sleep Foundation z 2026 roku również dostrzega możliwości związane z indywidualnymi informacjami dostarczanymi przez takie technologie, jednocześnie wskazując na potrzebę odpowiedzialnego korzystania z urządzeń i interpretowania dostarczanych przez nie danych.
Dlatego prawdziwy konflikt nie przebiega pomiędzy człowiekiem a technologią. Bardziej interesująca granica znajduje się pomiędzy używaniem danych jako dodatkowego źródła wiedzy a oddawaniem im prawa do ostatecznej interpretacji własnego doświadczenia.
I nawet doskonały smartwatch nie rozwiązałby tego problemu. Załóżmy, że pewnego dnia urządzenie będzie potrafiło mierzyć sen niemal bezbłędnie. Nadal pozostanie pytanie, co człowiek zrobi z otrzymaną informacją.
Kiedy kończy się noc?
Wracamy do poranka. Budzisz się i przez krótką chwilę istnieje tylko pierwsze wrażenie własnego ciała. Potem podnosisz nadgarstek.
Za tą niewielką liczbą znajduje się więcej, niż mogłoby się wydawać: sensory obserwujące organizm, algorytm próbujący odtworzyć przebieg nocy, kryteria określające dobry i zły sen, dziesięciolecia badań medycznych oraz współczesna potrzeba mierzenia i poprawiania samego siebie.
Żadna z tych rzeczy nie musi być zła. Wiedza o własnym organizmie może dawać człowiekowi większą kontrolę nad życiem. Coś zaczyna się jednak zmieniać, kiedy przestajemy zauważać różnicę pomiędzy informacją o sobie a sobą samym.
Kiedyś sen kończył się przebudzeniem. Dzisiaj dla części z nas kończy się dopiero po sprawdzeniu wyniku.
Być może dlatego najciekawsze pytanie nie brzmi, czy powinniśmy mierzyć sen. Technologia będzie robiła to coraz dokładniej i prawdopodobnie coraz częściej będzie potrafiła zauważyć coś, czego sami nie dostrzegamy. Pytanie jest trudniejsze:
Czy potrafimy korzystać z danych o sobie, nie oddając im prawa do decydowania, jak powinniśmy się czuć?